다이어터라면 필수로 알아둬야 할 운동이 있다. 바로 요가 강사 강하나가 전하는 '강하나 하체 스트레칭' 운동법이다.
물론 극악의 고통이 뒤따른다. 첫 일주일은 너무 힘들어 입에서 육두문자가 나온다는 후기가 자자하다.
하지만 효과는 엄청나다. 꾸준히 한다면 군살 없이 매끈한 다리라인을 가꿀 수 있다. 뿐만 아니라 틀어진 골반을 교정하는 데도 도움이 된다.
하루 15분 투자로 올 여름 당당하게 각선미를 드러내자.
① 어깨 넓이로 다리를 벌린 채 앉는다. 그 다음 천천히 상체를 숙여 발끝을 잡아준다. 이때 허리는 쭉 펴고 무릎은 바닥에 딱 붙이는 것이 포인트. 천천히 숨을 내쉬며 5까지 센 후, 다리를 모아준다. 이 과정을 다시 반복한다.
② 오른 발을 왼쪽 무릎 위에 올리고 숫자 4 모양을 만든다. 그 다음 왼쪽 뒷무릎이 뜨지 않도록 누른 채 왼발을 잡는다. 발끝은 눕히지 않고, 몸통 쪽을 향하게 바짝 세운다.
③ 오른쪽 무릎을 엉덩이 쪽으로 구부린다. 그 상태에서 상체를 숙여 왼발을 잡는다. 상체는 그냥 숙이는 것이 아니라, 다리 뒤를 누른다는 느낌으로 내려주자.
④ 오른쪽 무릎을 구부려 왼팔 위에 올린다. 양손으로 다리를 감싸안은 뒤 무릎과 가슴을 최대한 붙인다. 허리를 곧게 편 후, 오른발로 큰 원을 그린다.
⑤ 왼손으로 발의 아치 부분을 잡는다. 천천히 허리를 뒤로 눕히며 다리를 편다. 이때 굳이 다리가 많이 올라가지 않아도 된다. 허리를 올곧게 펴는 것이 더 중요하다.
⑥ 오른 발바닥을 왼쪽 팔꿈치 위에 올린다. 왼손과 오른손은 깍지를 껴서 다리 중앙을 잡고, 오른 발을 왼쪽 어깨 가까이 당긴다.
⑦ 왼쪽 무릎을 구부려, 오른팔 그대로 왼쪽 무릎에 올린다. 오른손은 오른다리 밑 공간에 넣어 왼쪽 무릎을 끌어안는다. 골반에 뭉친 기운을 풀어준다는 느낌으로 하자.
⑧ 반대쪽 다리로 ②~⑦까지 반복해주자.
⑨ 엉덩이를 앞으로 밀며 들어 올린다. 오른발은 어깨넓이의 1.5배만큼 뒤로 넓게 뻗는다. 이때 발의 각도는 왼발은 정면, 오른발은 45도 돌린다.
왼쪽 무릎은 바닥과 90도 각도를 유지하고, 뒷꿈치가 뜨지 않게 붙인 상태를 유지한다. 뒷다리를 늘린다는 기분으로 스트레칭한다.
⑩ 양손을 내려 땅을 짚고, 가슴과 무릎이 서로 닿도록 한다. 뒷다리의 무릎은 쭉 펴 준다. 오른쪽 무릎을 내려놓고, 엉덩이를 천천히 뒤로 끌어당긴다. 왼발을 당기며 상체를 천천히 숙인다.
⑪ 왼발을 가볍게 45도 틀어 엉덩이를 낮추고, 오른쪽 다리를 세운다. 왼손으로 오른쪽 발끝을 당겨준다. 허벅지 아래쪽 근육을 긴장시키는 방법. 이때 엉덩이 위치는 고정시켜주자.
⑫ ⑨~⑪까지 반대쪽 발도 반복해준다.
⑬ 무릎을 구부린 상태에서 멀리 만세 자세를 한다. 긴장했던 상체를 이완시켜주자.
