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"어머니가 누굴까요?"
각선미, 아니 甲선미의 주인공
바로 '걸스데이' 유라입니다.
아무나 다리 보험을 들 수 없습니다. 각선미를 환살할 때, 5억 원의 가치는 있어야 합니다. 다리, 그 자체로 무결점이어야죠?
유라가 그렇습니다. 다리에 관한 한, 흠이 없습니다. 그래서 배우기로 했습니다. 유라의 5억 다리 따라잡기, 바로 하체 운동법입니다.
'스타캐스트-HOW TO', 이번 주 주제는 각선미 꿀팁입니다. 유라가 비법 전수자로 나섰습니다.
▶ 모든 운동에 앞서, 웜업은 필수입니다. 부상 방지를 위해선 반드시 몸을 풀어야 합니다. 유라는 매트와 덤벨을 활용했습니다.
1. 비둘기 자세 : 유라가 강추하는 동작입니다. 요가에선 '비둘기 자세'로 통합니다. 하체를 집중적으로 풀어 주는 효과가 있습니다.
① 한 쪽 무릎을 접습니다. ② 뒤꿈치를 몸 가까이 당기고요. ③ 다른 다리는 뒤쪽으로 뻗고요. ④ 무릎을 접어 올립니다.
③ 어깨를 쫙 편 채로 발목을 잡아 주세요. 이때 골반은 수평으로 두는 것, 잊지 마시고요. ④ 왼쪽, 오른쪽 모두 반복해 주면 됩니다.
"쫘악~ 뻗어주세요"
2. 덤벨 운동 : 헬스장에 비치된 미니 덤벨을 이용합니다. 상체를 풀어 주는 것은 기본, 팔뚝살까지 관리할 수 있습니다.
"힘차게 만세~"
"팔뚝살, 굿바이?"
▶ 애플힙 운동 : 자, 이제 본격적인 운동 들어갑니다. 먼저 각선미의 필수템이죠? 애플힙을 만들어 주는 동작입니다.
1. 힙 익스텐션 : 탄력 있는 엉덩이를 원한다면, '힙 익스텐션'을 하면 됩니다. 힙에 긴장을 주는 동작입니다.
① 기구에 상체를 기대고, 한 쪽 무릎으로 몸을 지지합니다. 이때 나머지 다리는 일자로 펴 주세요.
② 다리를 천천히 들어올려 주세요. 이때 발끝은 몸 쪽으로 당깁니다. 복근에 힘이 들어가는 게 느껴지시나요?
③ 허공을 향해 하이킥! 엉덩이에 잔뜩 힘을 주세요. 20회씩 3세트 반복.
2. 케이블 힙 익스텐션 : '힙 익스텐션'의 업그레이드 버전입니다. 이번에는 기구를 이용한 힙업 동작입니다.
① 케이블에 한 쪽 다리를 걸어 줍니다. 나머지 다리는 바닥에 고정. 양 손으로는 기둥을 단단하게 잡아 주세요.
② 케이블이 쫙~ 늘어나도록 다리를 찢습니다. 힙과 허벅지 안쪽을 자극하는 효과가 있습니다.
"5회 씩, 20세트"
▶ 각선미 운동 : 애플힙 완성 됐나요? 이번에는 다리 셀룰라이트를 제거할 시간입니다. 스쿼트를 기반으로 한 2가지 동작, 알아보겠습니다.
1. 와이드 스쿼트 & 덤벨로우 : 허벅지 안쪽 살 및 종아리 윗쪽 부분을 관리하는 동작입니다. 게다가 등살까지 뺄 수 있다는 장점이 있습니다.
① 양 발을 다리 길이만큼 벌립니다. 이 때 발은 자연스럽게 팔(八) 자가 되도록 합니다. 양 손에는 3kg 짜리 미니 덤벨을 각각 들어 줍니다.
② 그 상태로 골반을 접어 90도로 앉습니다. 덤벨은 무릎 아래로 자연스럽게 내립니다.
③ 일어나면서 양 팔꿈치를 최대한 등 뒤로 가져갑니다. 역시 20회씩 총 3세트 반복~.
"옆에서 보면?"
"이런 느낌?"
"시상식 드레스를 입을 때 필수예요. 다리 뿐만 아니라 등 라인까지 예쁘게 만들어주거든요." (유라)
2. 데드리프트 : 헬스장 3대 운동이죠? 데드리프트입니다. 앞서 보여줬던 '와이드 스쿼트 & 덤벨로우'보다 어렵습니다.
뒷쪽 다리, 힙, 허리, 등까지 골고루 자극 들어갑니다. 참고로 유라는 총 30kg를 들고 운동했습니다.
① 엉덩이는 뒤로 빼고, 등과 허리를 쭉 폅니다. 그러면 척추가 살짝 들어간 아치형 자세가 됩니다.
② 등의 전체 각도는 45도 정도로 유지해주세요. 시선을 정면을 응시하고요.
③ 바벨이 정강이에 붙도록 밀착시키면서 들었다~ 올렸다. 이 때 가슴은 앞으로 내밀어 줍니다. 10회씩 2세트 반복입니다.
"물이 필요해"
"힘들 수록 예뻐진다"
One more thing...
'스타캐스트' 독자를 위한 유라의 꿀팁, 사진으로 봤으니 글로도 배우자고요.
스타캐스트 (이하 'S') : 어떻게 운동을 하게 됐어요?
유라 : 제가 남들에 비해 근육이 안 생기는 체질이에요. 몸에 힘이 별로 없기도 하고요. 탄탄한 몸매로 보이고 싶어서 올 초부터 운동을 시작했어요.
S : 하루에 어느 정도 해요?
유라 : 매일 1시간 30분에서 2시간 정도요. 헬스클럽은 될 수 있는 한 많이 찾아 갑니다. 일주일에 2~3회는 꼭 운동하러 가죠.
S : 운동할 때 꿀팁 하나만 더 주세요.
유라 : 제가 보여드린 동작들은 근육이 땡기고, 아플 때까지 해야 돼요. 자기가 느낄 때 '죽을 것 같다'고 할 때까지요. 그러면 효과가 훨씬 좋을 거예요.
S : 평소 각선미를 위해 신경쓰는 부분이 있다면요?
유라 : 다리를 항상 높게 두고 자려고 해요. 긴 베개를 종아리나 허벅지 아래 받치고 자는 식이죠. 그러면 다리가 붓지 않아요.
S : 요즘도 다이어트를 하나요?
유라 : 우선 무작정 굶는 건 비추예요. 금방 살이 빠지긴 하는데, 다시 요요가 오거든요. 원푸드 다이어트도 별로 선호하지 않아요. 못 먹으면 스트레스를 받거든요.
S : 그럼 식단 관리는 어떻게?
유라 : 제대로 된 식사는 하루에 1식을 하면 좋아요. 점심이나 저녁 둘 중 하날 선택해서 먹는 거죠. 먹는 양의 70%면 적당해요. 그리고 7시 이후 금식!
S : 진짜 딱 그것만 먹어요?
유라 : 그럼 배고파서 못 살아요. 아침이나 점심은 바나나+계란, 고구마+아몬드 등으로 짜요. 조절해서 간단하게 먹으면 돼요.
S : 효과를 많이 봤나요?
유라 : 이런 다이어트를 하면 몸매가 서서히 좋아져요. 스트레스도 덜 받고요. 뭔가 먹고 싶으면 '내일 한 끼를 제대로 먹자'는 생각으로 버틸 수 있어요.
S : 마지막으로 '다이어터' 들에게 조언을 해준다면요?
유라 : 조급하게 생각하지 마세요. 장기간 꾸준히 관리한다는 느낌으로 살을 빼세요. 운동을 생활화하는 것도 잊지 말고요.
"지금까지, 유라~데이"
글=김지호기자(Dispatch)
사진=송효진기자(Dispatch)